Rutina Hipertrofia

Coloca la espalda plana contra el respaldo y hombros bajo las almohadillas. Pies a la anchura de los hombros, ligeramente bajos en la plataforma. Baja flexionando rodillas hasta 90 grados, empuja con toda la planta para subir sin bloquear rodillas.

Pies en la parte baja de la plataforma, separados a la anchura de caderas. Baja la plataforma controlando el peso hasta que tus rodillas estén cerca del pecho. Empuja fuertemente hacia arriba con punta y mediopié.

Ajusta respaldo para que rodillas alineen con el eje. Rodillo sobre tobillos. Extiende las piernas explosivamente, apretando arriba un segundo. Baja el peso lentamente (3 segundos).

Apoya el empeine de un pie en un banco atrás. Da un paso al frente con la otra. Barra sobre trapecios. Baja cadera en línea recta hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo. Empuja con el talón.

Puntas de pies en el borde del escalón. Deja caer los talones al suelo para estirar, luego empuja hacia arriba poniéndote de puntillas lo más alto posible. Mantén un segundo.

Siéntate, almohadillas sobre los muslos cerca de rodillas. Baja talones para estirar y eleva el peso levantando talones. Enfocado en el músculo sóleo.

Ajusta asiento: agarres a mitad de pecho. Espalda apoyada, saca pecho y junta escápulas. Empuja hacia adelante casi extendiendo brazos, regresa sin que choquen las placas.

Codos y manos a la altura de tu pecho. Ligera flexión de codos, junta brazos frente a ti como abrazando un árbol. Aprieta el pecho y abre lentamente.

Agarres a la altura de tus hombros. Espalda recta y abdomen firme. Empuja el peso por encima de tu cabeza y baja hasta que manos regresen a altura de orejas.

Cable abajo del todo. Agarra el mango con la mano contraria cruzando tu cuerpo. Flexión leve de codo, eleva el brazo hasta la altura del hombro y baja lento.

Cuerda en polea alta. Codos pegados a costillas, sin moverlos. Tira hacia abajo extendiendo brazos y separa las manos al final para contraer tríceps.

Torso recto (no te inclines hacia adelante) en la máquina asistida. Dobla codos hacia atrás hasta 90 grados y empuja con fuerza para extender brazos.

Cinturón/rodillo sobre la cadera, espalda superior en el respaldo. Empuja cadera hacia arriba contrayendo glúteos fuertemente al final. Línea recta de rodillas a hombros.

Máquina Multipower. Rodillas semi-flexionadas, espalda recta. Echa cadera atrás dejando que la barra baje pegada a las piernas bajo las rodillas. Sube apretando glúteos.

Rodillo por encima de talones, rodillas fuera del borde. Dobla piernas llevando talones hacia glúteos. Baja el peso lentamente estirando casi por completo.

Rodillo superior fija muslos, inferior tras tobillos. Empuja el rodillo hacia abajo/atrás flexionando rodillas. Controla la subida para no dejar caer el peso de golpe.

Almohadillas por fuera de rodillas. Empuja hacia afuera abriendo las piernas al máximo. Mantén tensión un segundo y cierra lentamente.

Tobillera en polea baja. Torso inclinado, espalda recta, da una patada hacia atrás y arriba con pierna extendida. Aprieta glúteo y regresa lento.

Barra ancha, saca pecho e inclínate hacia atrás. Tira hacia la parte superior de tu pecho, codos hacia abajo y atrás. Sube estirando bien los dorsales.

Agarre estrecho. Espalda recta, saca pecho y tira hacia tu ombligo apretando las escápulas. No uses impulso de la espalda baja.

De pie, agarra barra/cuerda con brazos casi rectos. Tira del peso hacia muslos usando fuerza de espalda, sin doblar más los brazos.

Axilas apoyadas en cojín. Mantén tríceps pegados y flexiona brazos llevando peso a hombros. Baja controladamente casi hasta la extensión total.

Barra recta en polea más baja. Codos pegados a costillas. Sube la barra hacia pecho flexionando bíceps y baja lentamente con tensión constante.

Encorva la columna acercando pecho a pelvis contrayendo abdomen fuertemente. No uses brazos o piernas para empujar el peso.